Disfrutemos esta Semana Santa de manera saludable y responsable.

Disfrutemos esta Semana Santa de manera saludable y responsable.

El Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición – INAN insta a la población a que durante la Semana Santa se eviten los excesos en el consumo de los alimentos y bebidas alcohólicas, y que se tomen las medidas necesarias para evitar intoxicaciones causadas por los mismos.

En este contexto, para disfrutar de manera sana estos días santos se brindan las siguientes recomendaciones:

              

Lavarse adecuadamente las manos con agua limpia y jabón antes de manipular o consumir cualquier alimento y después de utilizar el baño.

Preparar solo la cantidad de alimentos que se va a ingerir cada día y consumirlos con moderación.

Preferir alimentos frescos y mantenerlos refrigerados.

           

Evitar en la preparación de las comidas tradicionales, el uso de grasa animal ya sea de cerdo o vaca ya que aportan colesterol al organismo y  reemplazarla por  aceites vegetales, como por ejemplo los de canola, maíz, girasol, verificando que cuenten con los registros sanitarios correspondientes (Nº de R.E. y Nº de R.S.P.A.).

Disminuir o evitar en lo posible el agregado de sal a las comidas, porque ayuda a prevenir y controlar la hipertensión arterial, por lo tanto cuidar que el aporte durante todo el día no sobrepase los 5 gramos por persona, se debe tener y contabilizar también la sal contenida en los alimentos envasados.

Evitar el uso excesivo de aderezos con huevos como la mayonesa y en su reemplazo utilizar aceites crudos, vinagre y/o limón.

        

Cuidar la hidratación, para ello se recomienda el consumo de agua potable al menos en una proporción de 6 a 8 vasos por día o más.

En cuanto a las carnes (vaca, pollo, pescado), es importante adquirir productos frescos  y en buen estado. Elegir siempre aquellas sin grasa visible o retirarla antes de ser cocinados.

En caso de los pescados; mirar que tengan las siguientes características: ojos brillantes y transparentes, que posean una carne firme y de color característico.

NO SE RECOMIENDA el consumo de los peces moribundos o muertos que se encuentran presentes en las costas del río, según lo mencionado en el comunicado de SENACSA y MADES.

        

Una buena opción es la combinación de legumbres con cereales, como por ejemplo arroz o fideos con porotos o lentejas; estas mezclas además de ser económicas, tiene buen valor nutritivo por lo tanto es un hábito positivo a ser incorporado dentro de nuestra rutina de comidas una a dos veces en la semana.

No olvidar el consumo de frutas y verduras,  en sus formas frescas y bien lavadas,  pues aportan vitamina, minerales, agua y fibras.

Luego de la compra de los alimentos, es indispensable mantener la cadena de frío, para ello es importante conservarlos refrigerados en recipientes debidamente tapados, a fin de evitar su contaminación y contacto con insectos u otros animales.

      

Antes de adquirir productos envasados leer las etiquetas para verificar la fecha de vencimiento y los registros sanitarios (Nº R.E. y Nº R.S.P.A), así como las condiciones del envase.

Si va adquirir alimentos listos para el consumo, verificar que provengan de un lugar limpio, sean de reciente preparación y estén mantenidas refrigeradas o en caliente por encima de 65º C,  según el tipo de alimento de que se trate.

Si los alimentos presentan características inapropiadas, olores y sabores desagradables, evitar consumirlos aunque no estén vencidos.

Controlar el consumo de bebidas alcohólicas, en lo posible evitarlo o hacerlo con moderación.

No olvide que lo más importante de la Semana Santa es la Celebración Religiosa, por lo que es preferible comer con moderación para disfrutar el momento y compartir saludablemente con nuestros seres queridos

A continuación, propuestas de recetas para volver más saludables las comidas tradicionales:

 

Sopa paraguaya

Rendimiento: 16 porciones. Calorías aproximadas: 440 kcal

Ingredientes

  • 1 Kg harina de maíz
  • 6 huevos
  • 300 mL de aceite
  • 3 cebollas
  • 500 g queso Paraguay
  • 1 L leche descremada
  • 20 g de sal

 

Preparación

  1. Lavar, pelar y cortar la cebolla. Saltear la cebolla en aceite. En un recipiente mezclar la cebolla con las yemas de huevo, aceite, leche, sal yodada y la harina de maíz cernida. Por último agregar el queso Paraguay desmenuzado y las claras batidas. Llevar al horno pre calentado 180°C y dejar que se cocine por aproximadamente 45 minutos.

 

Chipa guasú

Rendimiento: 8 porciones. Calorías aproximadas: 301 kcal

Ingredientes

  • 500 g de choclo desgranado (3 tazas)
  • 400 g de cebolla (3 medianas)
  • 100 g de aceite (1/2 taza)
  • 6 huevos
  • 150 g de queso Paraguay
  • 100 ml de leche (1/2 taza)
  • 5 g de sal yodada (1 cucharadita)

 

Preparación

  1. Pelar, lavar y cortar la cebolla en cubos pequeños y cocinar con la sal en el aceite hasta que queden tiernas. Reservar. Licuar el choclo con la leche y los huevos. Mezclar con la cebolla salteada. Agregar el queso Paraguay desmenuzado y colocar la preparación en una fuente apta para horno previamente aceitada. Cocinar a horno medio precalentado a 180ºC por aproximadamente 40 minutos.

Observación: Se puede preparar sin huevo, pero se debe agregar 1 taza entera de leche en vez de media.

 

Empanada de poroto o arveja

Rendimiento: 5 porciones. Calorías aproximadas por persona (poroto): 306 Kcal. Calorías aproximadas por persona (arvejas): 263 Kcal

Ingredientes

Masa:

  • 250 g de harina de trigo (1 ½ taza)
  • Aproximadamente 100 ml de agua tibia (1/2 taza)
  • 10 mL de aceite (1 cucharada)
  • 5 g de sal yodada (1 cucharadita)

 

Relleno:

  • 100 g de poroto o arveja (1/2 taza) (si se usa arveja en lata utilizar 1 lata escurrida)
  • 180 g de cebolla (1 grande)
  • 200 g de tomate (2 medianos)
  • 1 huevo duro
  • 1 diente de ajo
  • 1 mazo de perejil
  • 5 g de sal yodada (1 cucharadita)
  • 10 mL de aceite (1 cucharada)

 

Preparación

Masa:

Mezclar la harina con la sal y agregar el aceite, realizar un arenado. Agregar el agua tibia hasta formar una masa homogénea. Dividir la masa en porciones pequeñas, para luego extenderlas formando los discos para las empanadas.

Relleno:

Colocar los porotos o arveja en un recipiente con agua y dejar en remojo la noche anterior, o dejar reposar en agua caliente 2 horas antes de utilizarlos. Retirar el agua de remojo. Cocinar los porotos en abundante agua hasta que estén tiernos. Lavar, pelar y picar las verduras en trozos pequeños. Rehogar, la cebolla, el ajo y la sal en el aceite. Reservar Hervir el huevo y cocinarlo hasta que quede duro (5 minutos a partir de su hervor). Una vez duro pelarlo y picar. Unir todos los ingredientes para el relleno, los porotos previamente cocinados, el perejil, huevo duro picado, las verduras rehogadas y el tomate en cubos. Cargar en los discos cerrando con los dientes de un tenedor. Cocinar al horno precalentado por 20 minutos aproximadamente.

 

Pastelón de papas relleno con pollo o atún

Rendimiento: 5 porciones. Calorías aproximadas por persona: 351 Kcal

Ingredientes

 Base y superficie

  • 1 kg de papa (4 o 5 papas grandes)
  • 200 ml de leche (1 taza)
  • Agua c/n
  • 5 g sal yodada (1 cucharadita)

 

Relleno

  • 400 g de pechuga de pollo sin piel
  • 150 g de cebolla (1 mediana)
  • 100 g de zanahoria (1 grande)
  • 300 g de tomate (3 medianos)
  • 70 g de locote (1 pequeño)
  • 2 huevos duros
  • Medio mazo de cebollita de hoja
  • Medio mazo de perejil
  • 5 g de orégano (1 charadita)
  • 2 dientes de ajo
  • 10 mL de aceite (1 cucharada)
  • 5 g de sal yodada (1 cucharadita)
  • Agua c/n

 

Preparación

 Base y superficie

Lavar, pelar y cortar las papas en trozos iguales. Colocarlas en una olla y cubrirlas con agua hasta cubrirlos totalmente. Agregar sal yodada y cocinarlas hasta que estén blandas. Escurrir el agua de cocción, hacer puré de las papas cocidas y agregar la leche. El puré debe quedar un poco consistente, no debe agregar demasiado líquido.

Relleno

Lavar, pelar y cortar las verduras en cubos pequeños. Cortar en tiras finas el pollo eliminando la piel. Saltear en aceite el pollo con el ajo e incorporar luego las verduras, excepto las de hojas verdes. Una vez cocida totalmente las verduras y el pollo agregar la cebollita de hoja, el perejil picado y el orégano. Retirar y reservar.

 Preparación del pastelón

Aceitar una fuente para horno con 1 cucharadita de aceite, colocar la mitad del puré cubriendo por completo la fuente. Colocar sobre éste el relleno frío. Por último agregar la otra mitad del puré, cerrando así la fuente. Llevar al horno precalentado y cocinar por 30 minutos aproximadamente, retirar y dejar entibiar antes de cortar. Servir acompañado de ensalada.

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